مشکلات خواب و راه کارهای غلبه بر آن
آیا تا به حال این تجربه را داشته‌اید که به شدت خسته باشید و نیازمند به خواب باشید؛ اما وقتی که به بستر می‌روید ذهنتان بسیار آشفته شده و انواع و اقسام فکر های مختلف به ذهن شما هجوم می آورند که جلوی خواب شما را بگیرند؟ آیا تا به حال شده است که پس از چند دقیقه خواب با آشفتگی از خواب بپرید و پس از آن هر کاری کنید نتوانید دوباره به خواب بروید و اضطراب و آشفتگی زیادی در بستر خود تجربه کنید؟ آیا تا به حال شده است که صبح چند ساعت زود تر از زمانی که انتظار داشته‌اید از خواب بیدار شوید و دوباره نتوانید بخوابید و این افکار مزاحم به ذهن شما خطور کنند که چون نتوانسته‌اید خواب مناسبی داشته باشید در تمام طول روز از انجام مسئولیت های خود ناتوان خواهید بود و دچار مشکلات زیادی خواهید شد و روز بسیار خسته کننده و کم بازدهی خواهید داشت؟ اگر جواب شما به هریکی از سؤالات بالا مثبت هست؛ شما درواقع یکی از انواع بی‌خوابی را در طول زندگی‌تان تجربه کرده‌اید.
علل بی‌خوابی
علل بیخوابیاسترس یکی از علل اساسی بی خوابی است. افرادی که تحت استرس و نگرانی شدیدی هستند هنگامی که مشغول انجام کار هستند، ناراحتی زیادی تجربه نمی‌کنند و افکار مزاحم زیادی نخواهند داشت؛ اما همین که به بستر رفتند و چشمان خود را بستند، فکرهای آزاردهنده به آن‌ها وجود آورده و باعث تشویش خاطر و ناراحتی آن ها می‌شود؛ به گونه ای که از به خواب رفتن آن ها جلوگیری می‌کنند. بی خوابی همچنین در افرادی که دچار افسردگی هستند یا از غم و ناراحتی خاصی رنج می برند بسیار رایج است.
برخی عادات نامناسب مانند پرخوری کردن در شب و یا دیر شام خوردن می‌تواند باعث ایجاد بی خوابی شوند. همچنین؛ اگر پس از اتمام زمان کارتان بازهم در مورد آن دچار دل مشغولی و نگرانی باشید؛ به‌سختی خواهید توانست تا خواب راحت و آسوده‌ای داشته باشید.
سن، یکی دیگر از عوامل دخیل در این مشکل هست؛ زیرا با افزایش سن نیاز بدن به خواب کاهش می یابد و در طول روز به خواب کمتری نیاز خواهیم داشت. با این حال؛ بسیاری از افراد انتظار دارند که همان ساعات خوابی را داشته باشند که در دوران جوانی شان داشته‌اند. علاوه بر این؛ افراد با افزایش سن دچار مشکلاتی می شوند که کیفیت خواب آن ها را پایین می‌آورد. برای مثال؛ بیشتر افراد سالخورده دچار تکرر ادرار هستند و در طول شب می‌بایست چند بار از خواب بیدار شده و به دستشویی مراجعه کنند. البته این مشکل به دلایل دیگری همچون حاملگی یا مصرف مایعات زیاد در شب می تواند رخ دهد.
عوامل محیطی زیادی نیز وجود دارند که می‌توانند باعث ایجاد اختلال در یک خواب با کیفیت و مناسب شوند؛ ازجمله:
1. سر و صدا
2. روشنایی زیاد
3. محیط نا آشنا
4. راحت نبودن بستر
5. گرما یا سرمای بیش از حد
همچنین اگر ما دچار بیماری و درد خاصی باشیم و یا از برخی دارو هایی که با خواب ما سازگار نیستند استفاده کنیم؛ در به خواب رفتن و داشتن یک خواب باکیفیت دچار مشکل خواهیم شد. تغییرات زمان کاری می‌تواند اثر مهمی بر الگوی خواب ما داشته باشد. به‌ویژه اگر این تغییرات در مدت‌های کوتاه اتفاق بیفتد؛ جلوی اینکه بدن ما به یک برنامه خواب منظم عادت کند را می‌گیرد.
یکی از تفکرات رایج و نادرستی که در مورد خواب وجود دارد، این است که برخی فکر می کنند اگر نتوانند روزانه ۸ ساعت خواب مفید داشته باشند؛ دچار بیماری و کاهش عملکرد خواهند شد. گرچه؛ بسیاری از افراد به این میزان خواب برای داشتن یک زندگی سالم نیاز دارند؛ اما نیاز خواب افراد مختلف بسیار متفاوت است و همه انسان ها به یک میزان نیازمند به خواب نیستند.
نکاتی برای داشتن خواب بهتر
1. انجام برخی از تمرینات بدنی در طول روز به شما کمک خواهد کرد تا خواب راحت تر و با کیفیت تری در طول شب داشته باشید.
2. حداقل 1 ساعت قبل از خواب، دیگر کار و یا مسئولیتی را انجام ندهید و وقت خود را صرف فعالیت های آرام بخش مانند مطالعه کتاب مورد علاقه تان یا تماشای فیلم و سریالی که دوست دارید کنید. این کار باعث می‌شود وقتی به بستر رفتید آرامش بیشتری داشته باشید و مشکلات و نگرانی های مربوط به کارتان، نتوانند ذهن شما را درگیر خود کنند.
3. سعی کنید حداقل 2 ساعت قبل از خواب خود غذا نخورید و مقدار غذایی که به عنوان شام در طول شب می‌خورید را کاهش دهید؛ زیرا وقتی که غذا وارد معده شما می‌شود؛ فعالیت سیستم گوارش شما برای هضم غذا افزایش می‌یابد و بدن شما فشار بیشتری نسبت به قبل متحمل می‌شود و در چنین شرایطی به خواب رفتن برایتان مشکل خواهد بود. همچنین؛ اگر در طول شب از خواب بیدار شدید؛ سعی کنید چیزی نخورید زیرا این کار خوابیدن دوباره شما را دشوار خواهد ساخت.
4. در طول عصر و شب نوشیدنی های زیادی مصرف نکنید؛ زیرا این کار باعث افزایش تکرر ادرار شما شده و شما در طول خواب خود مجبور خواهید بود که بارها بیدار شده و به دستشویی مراجعه کنید. همچنین سعی کنید قبل از اینکه برای خواب در بستر قرار گیرید؛ به دستشویی بروید. با انجام این کار، احتمال اینکه مجبور باشید در طول خواب خود بیدار شوید، کاهش می‌یابد.
5. مصرف مشروبات الکلی یکی از علل مشکلات خواب هست؛ زیرا این نوشیدنی ها اگرچه به صورت موقت باعث آرامش می‌شوند؛ اما برانگیختگی ذهنی شما در طول خواب را افزایش داده و سبب می‌شوند که در طول خواب به‌طور مکرر بیدار شوید. همچنین؛ باعث افزایش تکرر ادرار شما نیز می‌شوند. علاوه بر این؛ کیفیت خواب شما را نیز به شدت کاهش می‌دهند و باعث می‌شوند که مقدار خواب عمیق و مرحله حرکات سریع چشم شما کاهش شدیدی داشته باشند.
6. مصرف کافئین خود را کاهش دهید؛ زیرا کافئین یک ماده محرک هست که باعث افزایش بیداری شما می‌شود؛ بنابراین از عصر به بعد نوشیدن مایعات دارای کافئین را متوقف کنید. به جای آن سعی کنید مایعاتی که کافئین ندارند مانند شیر داغ مصرف کنید.
7. در طول شب سیگار نکشید؛ زیرا نیکوتین موجود در سیگار مانند کافئین یک محرک هست و باعث افزایش بیداری شما و کاهش خوابتان می‌شود.
8. تا زمانی که مجبور نشده‌اید به داروهای خواب آور روی نیاورید؛ زیرا این دارو ها به صورت دراز مدت مؤثر نیستند و می‌توانند کیفیت خواب شما را کاهش داده و باعث وابستگی شما شوند. همچنین؛ اگر شما از دارو های دیگری استفاده می‌کنید؛ حتماً از پزشک خود در مورد عوارض جانبی آن اطلاعاتی کسب کنید؛ زیرا برخی از دارو ها با خواب شما تداخل خواهند داشت و بی خوابی یکی از عوارض جانبی آن ها است.
9. کارهای خود را در اتاق‌خواب خود انجام ندهید و محل کار و خواب خود را از یکدیگر جدا سازید؛ با این عمل در ذهن شما آرامش و استراحت همراه با اتاق‌خواب تداعی می‌شود.
10. سعی کنید برنامه ثابت و مشخصی برای خوابیدن داشته باشید. این کار باعث می‌شود بدن شما بفهمد که چه زمانی باید به خواب فرو رود. این برنامه می‌تواند شامل دوش گرفتن، مسواک زدن و خاموش کردن چراغ باشد. تمام این موارد می‌توانند به عنوان یک نشانه برای بدنتان عمل کنند و به بدنتان اطلاع دهند که زمان خوابیدن فرا رسیده است. اگرچه، بهتر است که همه روزه در یک زمان مشخص به بستر بروید؛ اما اگر آن زمان احساس خواب آلودگی نداشتید؛ از رفتن به بستر خودداری کنید.
11. مطمئن شوید که تهویه اتاق‌خواب شما مناسب است؛ زیرا هوای تازه باعث می‌شود خواب راحت تر و باکیفیت تری را تجربه کنید.
12. بررسی کنید که اتاق خوابتان خیلی گرم و یا سرد نباشد. به طور معمول 18 درجه سانتی‌گراد یک دمای مناسب برای خوابیدن است.
13. سعی کنید از یک تشک مناسب و راحت استفاده کنید. بررسی کنید که آیا تشک شما از لحاظ میزان سفتی و نرمی مناسب هست و در صورت نیاز یک تشک جدید تهیه کنید.
14. استفاده از پتو و لحاف تمیز می‌تواند باعث افزایش کیفیت خواب شما شود.
15. استفاده از یک بالشت با اندازه و جنس خوب می‌تواند باعث افزایش آرامش شما و راحت تر به خواب رفتن در طول شب شود.
16. مطمئن شوید که اتاق خوابتان روشنایی زیادی ندارد و در صورت نیاز از پرده‌های ضخیم و یا چشم بند برای کاهش نور استفاده کنید.
17. اطمینان یابید که هنگام خوابیدن سر و صدای زیادی در اطرافتان وجود ندارد. در صورت نیاز از افراد ایجادکننده سر و صدا بخواهید که صدای خود را کاهش دهند و یا از گوش بند استفاده کنید. همچنین می‌توانید با هدفون به موسیقی و یا رادیو گوش دهید تا بدین وسیله جلوی صداهای آزارد هنده و مزاحم را بگیرید.
18. اگر در مورد اتفاقاتی نگران هستید؛ سعی کنید قبل از اینکه به بستر بروید این نگرانی را برطرف سازید. برای مثال؛ می‌توانید کارهایی که قرار است فردا انجام دهید را در یک دفترچه یادداشت کنید و سپس سعی کنید که آن دفترچه را بسته و تا فردا صبح به آن فکر نکنید و به خود یادآوری کنید که با فکر کردن به آن موضوع هیچ مشکلی حل نخواهد شد و در حال حاضر بهتر است که شما آرام باشید و با داشتن یک خواب خوب خود را برای فردایی پر انرژی آماده سازید.
19. اگر بحث و گفتگوی تمام نشده دارید؛ سعی کنید به بستر نروید و ابتدا آن بحث را با یک نتیجه مناسب به پایان برسانید و سپس به بستر خود مراجعه کنید.
20. اگر احساس کردید که نمی‌توانید به خواب بروید؛ از بستر خود بلند شوید. به‌طورمعمول بیش از 20 دقیقه در بستر نمانید و از آن خارج شوید و مشغول به انجام برخی فعالیت های آرام بخش شوید و این کار را تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید، ادامه دهید و تنها زمانی که به شدت احساس خواب داشته باشید به بستر خود برگردید.
21. هنگامی که به بستر می‌روید، به ساعت نگاه نکنید و سعی کنید ساعت را دور از خود نگه دارید؛ زیرا با نگاه به ساعت شما دچار استرس می‌شوید.
22. در هنگام خواب لباس های راحت و آسوده بپوشید.
23. در هنگام صبح اگر احساس خواب آلودگی داشتید؛ در همان زمان معمول از بستر خارج شوید؛ زیرا حتی اگر در طول روز احساس خستگی و خواب آلودگی داشته باشید؛ این امر برای شما بهتر است زیرا باعث می‌شود در شب بعد به راحتی به خواب روید و جلوی اینکه برنامه خواب شما مختل شود گرفته می‌شود.
24. سعی کنید در طول روز چرت نزنید؛ زیرا این کار باعث می‌شود که شب هنگام خوابیدن به مشکل بربخورید و نتوانید به سرعت به خواب فرو روید.
25. اگر بی‌خواب هستید؛ به‌هیچ‌وجه دچار نگرانی نشوید و به خود یادآوری کنید که حتی اگر در بستر به خواب فرو نمی‌روید؛ باز هم بدن شما در حال استراحت هست. توجه داشته باشید که شاید شما از کسانی باشید که بدنشان نیاز چندانی به خواب ندارد و این انتظار شما که مانند دیگر افراد 7 یا 8 ساعت بخوابید، متناسب با نیاز های فیزیولوژیکی که بدن شما نیست.
26. در صورت نیاز از حرکات و نرمش های آرام بخش پیش از خوابیدن استفاده کنید؛ زیرا این حرکات باعث افزایش آرامش شما در هنگام خوابیدن می‌شود.
اگر از مشکلات خواب رنج می‌برید متخصصان سامانه مشاوره و رواندرمانی آنلاین آرکا راهکار های مختلفی برای مقابله با آن و بهبود کیفیت و کمیت خواب در اختیارتان قرار می‌دهند.